한국인 다소비 탄수화물 식품(쌀, 보리, 옥수수)의 혈당지수와 혈당부하지수

1. 흰쌀 

혈당지수 = 69.9

혈당부하지수 = 51.2

•쌀밥은 중혈당지수에 해당하지만 1회 섭취량이 많아 고 혈당부하 지수에 해당한다.

따라서 주식인 쌀밥을 섭취할 때에는 다양한 식품군 (어육류군, 채소군 등)을 함께 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 늦출 수 있다

2. 쌀죽

 

혈당지수 = 92.5

혈당부하지수 = 25.8

 

죽과 혈당반응

•전분입자는 열과 수분이 가해지면 팽창되어 점도가 증가하고 결정성을 잃어 소화와 흡수에 용이한 형태로 바뀐다(전분의 호화gelatinization).

•호화된 전분은 전분분해효소에 의해 분해되기 쉬워 혈당지수를 높일 수 있다. 전분의 호화는 물의 양이 많고 가열시간이 길수록 더 잘되기 때문에 혈당지수가 상승하게 된다.

•죽 섭취시, 혈당지수를 낮추기 위해서는 단백질(쇠고기죽 등)과 식이 섬유(채소죽 등)가 많은 재료를 함께 조리하는 것이 좋다.

3. 백설기

 

혈당지수 = 80.7

혈당부하지수 = 40.8

 

떡 제조방법과 혈당지수

 

•떡 제조를 위해서는 밥과는 달리 수침한 쌀을 쌀가루로 분쇄한 후, 증기로 쪄서 호화시킨다. 따라서 쌀가루가 밥알 보다 전분분해효소의 작용을 받기가 쉬우며 혈당반응이 더 빠르기 때문에 쌀밥보다 백설기의 혈당지수가 더 높은 것으로 보인다.

 

4. 가래떡

 

혈당지수 = 50.6

혈당부하지수 = 40.5

 

떡 제조방법과 혈당지수

 

•가래떡은 백설기와 달리 분쇄, 증자 외에 2~3회 압출 성형되는 과정 에서 전분입자의 치밀도가 높아져 떡의 조직 강도가 증가하게 되어, 전분분해효소의 작용을 어렵게 하는 요인이 될 수 있다. 따라서 가래떡의 혈당지수가 백설기에 비하여 낮다.

•가래떡은 저혈당지수에 속하지만 1회 분량이 많아 고혈당부하지수에 해당하므로 떡국을 섭취할 경우 과잉 섭취를 주의하도록 한다. 고명 으로 계란지단, 소고기를 올리거나 어육류 반찬으로 동태전, 너비아니 구이 등을 선택하고, 고사리, 숙주, 시금치 등 나물을 충분히 섭취하면 혈당지수를 낮출 수 있다.

 

5. 쌀튀밥

혈당지수 = 72.4

혈당부하지수 = 16.1

팽화와 혈당반응

 

•팽화는 100℃ 이상의 높은 온도와 압력으로 전분 입자의 구조적 변화를 일으켜 전분을 소화되기 쉽게 만든다. 따라서 팽화는 혈당 반응을 증가시키는 조리방법이라 할 수 있다.

 

6. 쌀국수면

 

혈당지수 = 52.2

혈당부하지수 = 30.1

쌀국수면의 혈당지수

•쌀국수면은 혈당지수가 낮지만, 1회 섭취분량이 많아 고혈당부하 지수에 속하므로 쌀국수를 먹을 때에는 고명(소고기, 숙주, 양파 등)의 양을 충분하게 하여 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취한다.

 

7. 찹쌀밥

 

혈당지수 = 75.7

혈당부하지수 = 71.6

 

찹쌀과 멥쌀의 차이

•대부분 아밀로펙틴으로 구성된 찹쌀은 아밀로오스 함량이 높은 멥쌀 보다 소화율이 높고, 혈당지수를 높인다.

•혈당지수를 낮추기 위해서는 찹쌀보다는 멥쌀을 선택하되, 멥쌀과 잡곡 혼식을 권장하며 단백질, 식이섬유를 충분히 섭취하도록 한다.

8. 찹쌀경단

혈당지수 = 96.9

혈당부하지수 = 29.1

 

찹쌀경단의 혈당지수

•익반죽은 곡류가루를 끓는 물로 하는 반죽으로 경단이나 감자떡 등을 만들때 쓰인다.

•쌀가루는 밀가루처럼 단백질 형성이 되지 않아 끓는 물을 넣어 전분의 일부 호화사켜 점성을 가하여 모양을 만들게 쉽게 한다.

•찹쌀밥 보다는 찹쌀경단의 혈당지수가 높은 이유는 경단은 찹쌀가루를 이용하기 때문에 찹쌀밥알보다 가루가 전분분해효소의 작용이 받기가 더 쉽기 때문이다.

9. 보리밥

혈당지수 = 35.4

혈당부하지수 = 21.5

 

보리밥의 혈당지수

•수용성 식이섬유는 점성이 있어 위와 소장에서 내용물의 이동 및 확산을 늦추고, 소장 점막세포를 통한 포도당의 운반을 지연시켜 식후 혈당상승을 억제한다.

•보리에는 수용성 식이섬유인 베타 글루칸(β-glucan)이 풍부하여 쌀과 찹쌀 보다 혈당지수가 낮은 것으로 보인다.

•실험식이 시간을 5분으로 제한하여 쌀과 찹쌀과 달리 보리는 씹기가 어려워 입안에서 저작작용이 적었던 것도 부분적으로 관련될 수 있다.

•보리밥은 저 혈당지수이나 고 혈당부하지수에 속하므로 다양한 식품군 (어육류군, 채소군)을 같이 섭취하면 혈당반응을 늦출 수 있다.

10. 보리튀밥

혈당지수 = 63.3

혈당부하지수 = 13.8

 

보리튀밥의 혈당지수

•팽화는 혈당반응을 증가시키는 조리방법의 하나로 보리밥에 비해 보리튀밥의 혈당지수는 높으나 1회 분량이 적어 혈당부하지수는 더 낮다

11. 보리 미숫가루

혈당지수 = 69.8

혈당부하지수 = 10.4

 

 

보리 미숫가루의 혈당지수

 

•보리 미숫가루를 만드는 과정에서 볶음처리와 분쇄에 의해 보리밥 보다 혈당지수가 상승된다. 그러나 보리밥에 비해 1회 분량이 적어 혈당부하지수는 낮은 편이다.

•미숫가루 섭취시 설탕을 첨가하면 혈당지수가 상승할 수 있으므로 설탕 첨가 유무를 확인한다.

•미숫가루를 물과 함께 섭취할 때와 우유와 함께 섭취할 때 혈당지수가 달라질 수 있다

 

11. 찐 옥수수

혈당지수 = 73.4

혈당부하지수 = 19.4

 

찐 옥수수의 혈당지수

•찐 옥수수는 고 혈당지수에 해당하지만 1회 섭취량(90g)이 적어 중 혈당부하지수에 속한다. 1회 섭취량은 대략 찰옥수수 1개에 해당 하므로, 간식으로 먹을 때에는 1회 섭취량을 넘지 않도록 권장한다.

 

12.  옥수수 죽

혈당지수 = 91.8

혈당부하지수 = 33.0

 

옥수수죽의 혈당지수

•옥수수죽의 혈당지수는 분쇄(물 포함)와 전분의 호화과정에 의해 찐 옥수수보다 상승된다.

 

13.  강냉이

혈당지수 = 69.9

혈당부하지수 = 15.0

 

강냉이의 혈당지수

 

•강냉이는 중 혈당지수와 중 혈당부하지수에 속한다. 그러나 실제로 간식으로 섭취 시 1회 분량 보다는 많은 양을 먹게 되므로 섭취량 조절이 필요하다.